• Het HSP-E-Dagboek bestellen voor 10 euro?
  • Stuur me een berichtje
  • En krijg snel de download- link

Mindfulness helpt jou als HSP

Zeker als je een HSP bent is het belangrijk om te leren omgaan met jouw gedachten. Jouw brein staat nooit stil, omdat je alle informatie die binnenkomt op een diep niveau in de hersenen verwerkt.

Om niet overspoeld te raken door al die gedachten is het fijn als je weet hoe je door middel van het trainen van je mind kunt zorgen voor meer rust.

Ademhaling

Dat kun je doen door bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen te doen. Door de focus op je ademhaling leer je om jouw gedachten weer terug te brengen in het hier en nu. 

Zet een timer op 10 minuten

Ga lekker zitten, leg je armen op je schoot of op je bovenbenen. Zit rechtop met je voeten op de grond. Je kunt hierbij je ogen openhouden, maar ook lekker dicht doen.

Begin met een paar keer diep in en uitademen. In door je neus en uit door je mond. Doe nu je ogen dicht en adem weer gewoon door je neus in en uit.

Hoor je de vogels zingen? Of auto's rijden?

Voel je hoe je zit op je bed of stoel?

OK dan is het nu tijd voor je ademhaling

Let nu eens op jouw ademhaling. Hoe voelt het, hoe diep is het, hoe snel is het en hoe lang blaas jij je adem uit. Pas je ademhaling niet aan, gewoon kijken naar hoe jij ademt is genoeg.

Als je merkt dat jouw gedachten afdwalen, misschien naar dat wat er vandaag is gebeurd, probeer je jouw aandacht weer terug te brengen naar je ademhaling. 

Leg een hand op je maag als je je ademhaling niet goed kunt voelen.

Als je het prettig vindt kun je de ademhalingen tellen. Van 1 tot 10.

Inademen bij 1

Uitademen bij 2

Ben je bij 10 gekomen, dan begin je gewoon weer opnieuw bij 1.

Raak je afgeleid? Geen probleem, keer gewoon weer terug naar de ademhaling en tel verder.

Als de timer afloopt ga je met je aandacht naar naar je lichaam; hoe het voelt, je voeten op de grond, het bed, de stoel onder je billen. Hoor je de vogels weer of een auto die voorbij rijdt?

Doe als je eraan toe bent je ogen open. Sta rustig op om verder te gaan met je dag.

Als je later merkt dat je afgeleid raakt door jouw gedachten weet jij hoe je jouw aandacht weer terug krijgt in het hier en nu door te focussen op jouw ademhaling.

 

Hieronder kun je de oefening in een diavoorstelling bekijken:

 

EMOTIES BIJ DE ANDER LATEN

mediterende jonge vrouw met hond

Ga ergens zitten waar je niet gestoord wordt en haal een paar keer diep adem. In door je neus en uit door je mond. Adem daarna weer gewoon.

Sluit je ogen en onderzoek in jezelf een heftige emotie die je op dit moment ervaart en die je onprettig vindt.

Misschien is het boosheid, schaamte, ben je verdrietig of voel je angst.

Waar voel je die emotie het meest? Heb je bijvoorbeeld een knoop in je maag omdat er iemand boos was?

Neem de tijd om die emotie te voelen.

Stel jezelf de vraag: Is deze emotie van mij?

Adem in en laat de emotie gaan bij de uitademing.

Geef jezelf toestemming om die emotie te laten gaan.

De pijn of boosheid van iemand anders loslaten betekent niet dat je het niet belangrijk vindt of niet wilt zien, maar dat het ok is om de focus op je eigen welbevinden te leggen.

 

Reframing angst

Angst voor iets hebben wordt pas een probleem als je het voelt in situaties waarin het niet nodig is. Wanneer je angstige dingen ziet gebeuren in de toekomst of terug kijkt op angstige situaties in het verleden. Die gedachten kunnen verlammend werken en zijn niet bepaald helpend.

Super belangrijk om uit zo’n ‘loop’ van gedachten te stappen en van een afstandje naar je angstgevoelens te kijken. Vergelijk het met een storm waar je fysiek doorheen ploetert of een storm die je door het raam buiten ziet langs razen. Die laatste ervaring is totaal anders dan wanneer je er midden in zit toch?

 

Het is makkelijk gezegd; van een afstandje naar je angst kijken, maar je kunt het echt leren. Niet van de ene op de andere dag, maar door oefening leer je echt anders tegen angst aan te kijken.

Mediteren helpt jou als HSP bij angst

  • Ga rustig zitten met je voeten op de grond, je billen op een stoel of rand van het bed.
  • Zet je timer op 10 minuten.
  • Adem een paar keer diep in door je neus en uit door je mond. Adem 4 tellen in en houdt twee tellen vast, adem 4 tellen uit, houdt twee tellen vast en zo verder.
  • Sluit je ogen, adem weer normaal en scan je lichaam rustig van top tot teen.
  • Verplaats je aandacht naar je ademhaling. Tel bij inademen 1 en bij uitademen 2, tot aan 10. Dan begin je weer bij 1.
  • Dwalen je gedachten af, bijvoorbeeld naar iets dat je angstig maakt? Merk het op en keer terug naar de focus op je ademhaling.
  • Geef de gedachte een label: word je afgeleid door een gedachte zeg dan in jezelf: denken, word je afgeleid door een gevoel zeg dan voelen.
  • Zo leer in onderscheid te maken in wat er in jezelf gebeurt tijdens het mediteren.
  • Als de timer gaat kom je weer rustig overeind.
  • Probeer overdag af en toe jezelf te betrappen op een afdwalende gedachte of gevoel en kom weer terug bij waarmee je bezig was, zoals koken, boodschappen doen etc.

 

Angst zal nooit verdwijnen, simpel omdat het bij het leven hoort en ook nuttig is, wat wel kan veranderen echter is de houding die je hebt ten opzichte van angst.

Laat jij je erdoor ‘overwhelmen’ of denk je; kijk daar is weer een angstige gedachte. Dat is het verschil.